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背部健身計劃如何制定

時間:2024-09-15 22:20:11

背部健身計劃如何制定

背部健身計劃如何制定

背部健身計劃如何制定

  以前大家制定健身計劃的時候都是制定全套的,就是對全身器官或者是肢體都有健身的作用的,現(xiàn)在大家比較關(guān)注的是局部的健身,最近有幾個朋友由于老是坐著,覺得自己的背部很不舒服,就開始進(jìn)行背部健身計劃,小編也加入了他們的行列,下面小編就給大家說說背部健身計劃應(yīng)該怎么制定。

  單臂啞鈴劃船:

  單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌,同時可以鍛煉背部肌群。

  1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾于地面平行,用左手支撐驅(qū)趕,頭部自然下垂。

  2、右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀干地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀干,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。

  訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈,動作太快會降低訓(xùn)練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

  頸前下拉:

  頸前下拉主要針對上背肌,輔助訓(xùn)練手臂與肩部。

  1、坐在拉背練習(xí)機的固定座位上,頭部和背部保持平直,雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄,保持肘關(guān)節(jié)向下,不要向后。

  2、從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,沿原路緩慢還原,雙臂可伸直,但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈,下拉時呼氣,回放時吸氣。

  要注意練習(xí)時兩臂均勻用力,防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉,又不會因角度錯誤而受傷。

  坐姿劃船:

  坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群,輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

  1、正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。

  2、以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。

  背部力量訓(xùn)練的一些動作和方法都是強度比較大的,大家在進(jìn)行的時候一定要注意,運動之前也要做好熱身的活動,不需要做太久,一般都是五分鐘就好了,可以是高抬腿或者是原地快跑,也可以壓腿和伸展運動,每次進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候時間要控制好,最少要堅持半個小時。

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