助跑和起跳的專門性訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練論文

　　摘要：在當(dāng)今的跳遠(yuǎn)比賽中，我們不難看出優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)運動員助跑中，在損失水平速度最小的情況下，獲取很大的騰起角度，這是因為他們具有高水平的速度力量和明顯的技術(shù)效果。在跳遠(yuǎn)動作組成中，助跑和起跳的銜接尤為重要，這直接關(guān)系到最終的跳遠(yuǎn)成績，所以，本文著重介紹一些助跑和起跳的專門性練習(xí)和輔助練習(xí)，以便提高運動員助跑起跳效率，提高專項成績。這些專門性練習(xí)和輔助練習(xí)，對提高專項技術(shù)和改進技術(shù)中的某些環(huán)節(jié)容易出現(xiàn)的錯誤動作具有積極作用，是我們在教學(xué)和訓(xùn)練中經(jīng)常采用的練習(xí)手段，針對性強，動作簡單實用，目的明確。

　　關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)助跑，起跳，練習(xí)，輔助練習(xí)

　　一、助跑技術(shù)的專門性練習(xí)和輔助練習(xí)

　　（一）短距離計時反復(fù)跑

　　（1）練習(xí)目的：提高助跑速度，掌握加速跑的能力。

　　（2）練習(xí)方法：在跑道上固定距離、固定每次練習(xí)的時間，間隔時間。

　　（3）練習(xí)提示：確定反復(fù)跑的最佳距離，要求跑的動作放松自然，避免因跑段過長而使動作緊張或變形。

　　（二）行進間計時跑

　　（1）目的：體會跑時加速動作的本體感覺以及速度節(jié)奏感。

　　（2）練習(xí)方法：在跑道上畫出跑點和計時段標(biāo)記，采用兩人一組計時，可在跑道上進行，也可在下坡段進行。

　　（3）練習(xí)提示：最后倒六步跑，技術(shù)上要做到高重心，高頻率，高速度。練習(xí)的次數(shù)以成績明顯下降為止。

　　（三）變速跑

　　（1）目的：體會慣性跑轉(zhuǎn)入快頻率至放松的本體控制能力。

　　（2）練習(xí)方法：采用改變跑速，如30米快~40米快~30米快等。

　　（3）練習(xí)提示：快跑要輕松、協(xié)調(diào)，著重體會“輕”、“快”感，特別是注重快—慢或者慢—快的`銜接處。

　　（四）固定步點加速跑練習(xí)

　　（1）目的：提高步點的準(zhǔn)確性和動作節(jié)奏感。

　　（2）練習(xí)方法：將助跑的每一步做好標(biāo)記，或用標(biāo)記放在助跑的一側(cè)，反復(fù)練習(xí)。

　　（3）練習(xí)提示：要求每一步落點盡量踩上標(biāo)志點，這個練習(xí)應(yīng)該在精力和體力充沛的條件下練習(xí)，以利于最高速度節(jié)奏的動力定型。

　　二、起跳技術(shù)的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí)

　　（一）原地起跳或連續(xù)起跳練習(xí)

　　（1）目的：提高起跳腳的放腳和蹬伸起跳技術(shù)。

　　（2）練習(xí)方法：擺動腿屈膝支撐、起跳腿屈膝前擺，兩臂協(xié)同前后擺動，起跳腳做從上而下放腳“扒地”動作，同時擺動腿屈膝前擺，抬頭挺胸，提肩拔腰，兩臂協(xié)同前后上擺，向前上方跳起。

　　（3）練習(xí)提示：起跳腳放腳快、“扒地”快，起跳動作快而協(xié)調(diào)，起跳時，身體重心盡量上提，上體接近正直，在熟練情況下做連續(xù)起跳練習(xí)。

　　（二）慢跑中做起跳練習(xí)

　　（1）目的：提高起跳腳蹬伸起跳技術(shù)和上、下肢的協(xié)調(diào)配合。

　　（2）練習(xí)方法：練習(xí)者在慢跑中做蹬伸起跳練習(xí)。

　　（3）練習(xí)提示：起跳腿不能抬得過高，放腳要積極，“扒地”動作要明顯。

　　（三）連續(xù)助跑三步起跳

　　（1）目的：提高起跳腳蹬伸用力的程度和合理的用力順序以及上、下肢的協(xié)調(diào)配合。

　　（2）練習(xí)方法：在跑道上做三步助跑起跳，每組做5~6次。

　　（3）練習(xí)提示：助跑速度控制在完成起跳動作的前提下，過快就會影響起跳技術(shù)，使動作過于緊張而變形，過慢又與實際助跑速度不一致，影響動作的連貫性。

　　（四）騰空步練習(xí)

　　（1）目的：騰空步練習(xí)是跳遠(yuǎn)技術(shù)中最常用的專門性練習(xí)，對提高身體起跳時各部位的擺動以及起跳后身體空中姿態(tài)起到積極的控制作用，可以使全身在起跳中協(xié)調(diào)配合。

　　（2）練習(xí)方法：3~5步助跑起跳，擺動腿屈膝快速向前上方擺出，同時起跳腿快速蹬伸起跳，兩臂以肩為軸成一前一后擺起，騰空后在空中停留片刻，用擺動腿先著地。

　　（3）練習(xí)提示：練習(xí)時要強調(diào)和身體各部位騰空后的位置，為了提高騰空高度，可以采用助跳板進行練習(xí)。

　　（五）騰空步用擺動腿膝關(guān)節(jié)觸吊球

　　（1）目的：加快擺動腿擺動速度和擺起高度

　　（2）練習(xí)方法：在沙坑上方擺好吊球，起跳騰空后用擺動腿膝關(guān)節(jié)觸吊球。

　　（3）練習(xí)提示：擺動腿膝關(guān)節(jié)觸吊球時，上體不可后仰，身體重心盡量上提。

　　（六）6~8步助跑起跳過橫桿或用頭觸吊球

　　（1）目的：提高起跳騰起高度。

　　（2）練習(xí)方法：在沙坑兩邊放跳高架，并放置好橫桿，要求起跳后成騰空步姿勢，從橫桿上騰越，或保持騰空姿勢用頭觸及吊球。

　　（3）提示：騰空步過桿時，起跳腿不能屈膝收腿；用頭觸吊球時應(yīng)注意吊球的位置，應(yīng)是身體騰起后最高點。

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